Để ngày đầu tập không là nỗi ám ảnh của bạn

Khởi động và Thả lỏng là rất quan trọng

Bạn đã từng bao giờ hăm hở đến phòng tập, ra ngoài chạy bộ cùng bạn bè hay tự bật các clip trên mạng và tập theo mà chỉ sau 5-10 phút là đã thấy hoa mắt, đầu óc quay cuồng, chân tay bủn rủn đến nỗi phải ngừng tập? Hay xấu hơn là bất tỉnh nhân sự?

Kể từ đó bạn bắt đầu sợ luyện tập và nghĩ là mình yếu, không phù hợp vận động và chỉ dám nhìn người khác chơi thể thao mà ước ao?

Hoặc bạn đang muốn thay đổi lối sống của mình, bạn đã ăn uống lành mạnh, sinh hoạt điều độ hơn. Bạn muốn tập một môn nào đó với cường độ trung bình hoặc nặng nhưng chưa biết nên bắt đầu tập như thế nào để không quá sức?

Ghi nhớ những điều sau để sống sót qua buổi tập đầu tiên bạn nhé!

Tập thể thao duy trì sức khỏe tốt
Tập thể thao duy trì sức khỏe tốt

Ăn nhẹ tinh bột đơn giản trước khi tập 30-60 phút

Hãy ăn ít cơm trắng, bún trắng, bánh quy, các loại tinh bột đơn giản để cơ thể nhanh có năng lượng trước khi tập, tránh hạ đường huyết.

Nguyên nhân là trước nay bạn ít hoặc không vận động mạnh nên khi tập, cơ thể chưa điều phối được dòng năng lượng do đó sẽ có xu hướng dùng hết năng lượng đang có và không tái tạo năng lượng mới để hồi phục kịp thời. Điều này dẫn đến mức đường huyết giảm nhanh, khiến cơ thể như hết pin, run rẩy, chóng mặt, đau đầu, vã mồ hôi, tim đập nhanh, mờ mắt, cảm thấy đói, da nhợt nhạt.

Nhớ là chọn tinh bột đơn giản nhé vì đây là thời điểm mà cơ thể cần năng lượng ngay lập tức. Tinh bột đơn giản giúp lượng đường huyết tăng nhanh, bạn sẽ thấy như sống lại, tươi tỉnh tức thì khi nạp loại tinh bột này.

Trong vòng 30 phút ngay sau khi tập bạn cũng nên bổ sung tinh bột đơn giản vào thực đơn của mình vì bạn vừa tiêu hao nhiều năng lượng cho việc luyện tập, đây là lúc nạp lại để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Trái cây là lựa chọn của nhiều người vì chúng chứa lượng đường khá lớn, rất tốt để nâng lượng đường huyết lên mức cân bằng lại còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng.

Tinh bột đơn giản giúp bổ sung đường huyết nhanh
Tinh bột đơn giản giúp bổ sung đường huyết nhanh

Thủ sẵn trong người, túi xách vài viên kẹo mềm, bánh ngọt mềm hoặc đường

Nếu không kịp ăn nhẹ trước khi tập hoặc đã ăn rồi mà đi tập vẫn không yên tâm thì dự phòng các loại tinh bột đơn giản tạo năng lượng tức thì là chiêu hữu dụng cho bạn đấy! Trong lúc tập, nếu bất ngờ bạn thấy khó chịu như đang hạ đường huyết thì a lê hấp! Bạn đã có ngay phương pháp tự cứu lấy mình.

Ngậm kẹo mềm, ăn bánh ngọt mềm và đường để pha nước đường rồi uống là tốt nhất trong trường hợp này không chỉ vì chúng tạo năng lượng nhanh, mà còn vì chúng ở trạng thái mềm, lỏng nên bạn sẽ không tốn nhiều sức để nhai, nuốt. Hãy tưởng tượng bạn đang run lẩy bẩy mà còn phải nhai cơm hay cái bánh quy dày và cứng thì thật quá sức đúng không nào? Đó là còn chưa kể đến nhiều trường hợp khi mệt, bạn không điều khiển được cơ miệng nên nuốt thức ăn nhanh, có nguy cơ bị hóc. Chắc chắn bạn sẽ không muốn có thêm vấn đề để lo lắng hơn trong tình huống này chút nào đâu!

Cần lưu ý về hạ đường huyết khi tập luyện
Cần lưu ý về hạ đường huyết khi tập luyện

Thời điểm uống nước

Ngoài việc uống 2 lít nước mỗi ngày thì khi tập, bạn còn cần uống thêm nước nữa. Thời điểm uống nước thông thường là:

  • Trước khi tập 15p: 200-400ml
  • Trong khi tập: cứ mỗi 15-20p hoặc hơi khát thì uống 1 lần, hãy uống ngụm nhỏ, từ từ. Tránh uống nhiều 1 lần vì có thể bị xóc hông, trào ngược
  • Sau khi tập: 200-400ml

Nước giúp đào thải độc tố, mỡ theo đường mồ hôi, đường thở và đưa chất dinh dưỡng như năng lượng, điện giải, đạm đến các cơ giúp điều hòa hoạt động của các cơ, tế bào, não bộ. Nước còn giúp làm mát cơ thể, điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp. Thiếu nước trong lúc tập có thể khiến bạn đối mặt với chuột rút, mệt mỏi, hoa mắt hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn.

Bổ sung nước đúng thời điểm là tốt nhất
Bổ sung nước đúng thời điểm là tốt nhất

Chọn trình độ tập và bài tập phù hợp

Mức độ Người Mới Bắt Đầu (Beginners) là điểm xuất phát của bạn. Tuy vậy dù các bài tập được dán nhãn là trình độ dễ, thì bạn cũng nên tránh các bài sau đây ngay từ lúc bắt đầu buổi tập:

  • Các bài nhảy, bật, chạy biến tốc, đạp xe biến tốc, … (vận tốc nhanh – chậm xen kẽ): các bài này ngoài sử dụng nhiều năng lượng nên có thể làm bạn hạ đường huyết nhanh, thì những người có bệnh lý về tiền đình, thiếu máu sẽ dễ bị hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu
  • Các động tác bò, các động tác có vị trí đầu thấp hơn tim: tương tự cho người có bệnh lý về tiền đình, thiếu máu, hoặc kể cả những người khỏe mạnh nhưng không luyện tập đã lâu, khi đầu thấp hơn tim, máu và oxy có thể không lưu thông kịp thời, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu

Cách khắc phục:

  • Tập bài nhảy, bật, biến tốc với cường độ nhẹ vào gần cuối buổi tập vì lúc này cơ thể đã quen vận động, đường huyết và năng lượng khá ổn định để vận động mạnh hơn. Nếu thấy cơ thể ổn với các bài nhảy, bật, biến tốc trong buổi đầu tập luyện, hãy tăng từ từ vào các buổi tập sau
  • Với các động tác bò: hãy bắt đầu ở tư thế ngồi xổm (squats) và bò, kết thúc động tác cũng ở trạng thái chuyển về tư thế ngồi xổm. Vì lúc này đầu luôn ở vị trí cao hơn tim hoặc ngang bằng tim, sự lưu thông máu và oxy ổn định hơn
Chọn trình độ tập phù hợp
Chọn trình độ tập phù hợp

Quan tâm đến kỹ thuật trước

Kỹ thuật tập bài bao gồm:

  • Góc độ các khớp, hướng và phạm vi di chuyển của khớp
  • Cơ chính cần cảm nhận được trong bài tập
  • Nhịp hít thở

Kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn:

  • Phòng tránh chấn thương: di chuyển khớp sai hướng, quá biên độ, dồn quá nhiều lực vào khớp sẽ dẫn đến chấn thương. Không sử dụng đúng cơ chính của bài tập cũng dẫn đến chấn thương các cơ nhỏ, cơ liên quan
  • Sử dụng đúng cơ cần luyện tập, tăng cường hiệu quả

Để có kỹ thuật tốt, bạn nên:

  • Bắt đầu với mức độ dễ nhất của bài tập, quan tâm tới biên độ chuyển động, góc độ khớp, cơ cần cảm nhận và hít thở. Một khi bạn hít thở được, sức bền của bạn sẽ tăng. Tập trung vào sức bền trước khi tập sức mạnh
  • Nâng dần số lần thực hiện trong một hiệp của bài tập hoặc kéo dài thời gian thực hiện bài tập đó cho đến khi chắc chắn mình đã nắm chắc kỹ thuật bắt đầu
  • Nâng độ khó của bài tập
  • Có người hướng dẫn, ít nhất là lúc ban đầu. Sau khi có kỹ thuật tốt, bạn có thể tự tập luyện mà không sợ chấn thương

Khởi động và thả lỏng kỹ

Khởi động giúp mở rộng biên độ khớp và định hướng chuyển động đúng của khớp trong bài tập, kích hoạt và làm nóng cơ cần tập, phòng tránh chấn thương.

Thả lỏng giúp điều hòa khí huyết trong cơ thể, máu và oxy di chuyển đều các cơ, giãn cơ, đưa cơ xương khớp trở về trạng thái nghỉ ngơi, loại bỏ chất độc ra khỏi cơ và phổi, tránh đau nhức quá nhiều sau buổi tập.

Khởi động và Thả lỏng là rất quan trọng
Khởi động và Thả lỏng là rất quan trọng

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bệnh lý

Có rất nhiều bệnh lý mà người tập sẽ bị giới hạn môn tập và bài tập. Vậy nên nếu bạn có bệnh nền hay từng chấn thương, đã phẫu thuật trước đây thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về loại hình vận động phù hợp. Nếu có người hướng dẫn tập, hãy báo hết về bệnh lý, tiền sử chấn thương, phẫu thuật và cả lời dặn của bác sĩ để người hướng dẫn chuẩn bị bài tập thích hợp.

Điển hình như giãn tĩnh mạch, khi có bệnh này, bạn không nên vận động thân dưới quá mạnh như nhảy, bật với cường độ cao, leo núi, dốc, chạy nhanh. Nếu bạn bị giãn tĩnh mạch nhẹ, bạn có thể tập các môn này nhưng cũng phải điều tiết cường độ và luôn nhớ là mang vớ giãn tĩnh mạch để bảo vệ đôi chân của mình. Sau khi tập, đặc biệt trước khi đi ngủ hãy gác chân lên tường để thư giãn.

Với người cao huyết áp, trước mỗi buổi tập cần đo huyết áp. Nếu trong giới hạn ổn thì được tập những động tác nhẹ, vừa phải. Nếu huyết áp đang cao hoặc đêm hôm trước thiếu ngủ, không ngủ được hoặc ăn nhiều đồ mặn thì nguy cơ huyết áp tăng cao vượt ngưỡng lúc đang tập có thể xảy ra, tốt nhất là không tập buổi hôm đó.

Các chấn thương ở khớp sẽ hạn chế chuyển động trong các bài tập. Nếu bạn đau khớp hông hoặc khớp thắt lưng thì chơi golf có thể làm trầm trọng cơn đau này.

Nên tham khảo ý kiến bác sỉ nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn
Nên tham khảo ý kiến bác sỉ nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn

Mỗi bệnh lý khác nhau sẽ có những cách luyện tập khác nhau. Trong bất kỳ trường hợp nào, cũng luôn giữ niềm tin và đam mê luyện tập bạn nhé. Có thể bạn không tập được môn mà mình yêu thích nhưng không có nghĩa là không có hình thức vận động khác mà bạn có thể làm được. Tập luyện là chìa khóa đến với sự khỏe mạnh!

Thật đơn giản đúng không nào? Chỉ cần làm theo những hướng dẫn trên là bạn sẽ vượt qua buổi tập đầu tiên một cách rất thoải mái mà không lo sợ những buổi tập sau đó.

Đừng chần chừ gì nữa, nhấc người lên và luyện tập ngay hôm nay! Vì một lối sống lành mạnh, khỏe khoắn và yêu đời bạn nhé!

Tập luyện thể thao ngay hôm nay để có sức khỏe tốt
Tập luyện thể thao ngay hôm nay để có sức khỏe tốt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Rau ăn lá

Bông cải Rau cải Rau rừng- Rau dại Xà lách

Rau ăn quả

Bầu Bí Mướp Cà chua Dưa leo Bắp ngô Ớt Rau ăn quả khác

Rau ăn củ

Cà rốt (carrot) Khoai các loại Loại củ khác
Hình ảnh rổ rau 6kg của Vườn
Rổ rau củ vườn 06KG – 12 món
Hình ảnh rổ rau 4kg của Vườn
Rổ rau củ vườn 04KG – 8 món
EAT CLEAN với Cần tây hữu cơ
Rổ rau EAT CLEAN – 1500gr
Rổ rau salad medium
Rổ rau SALAD MED 03KG – 8 món