Rau và trái cây nên chiếm bao nhiêu trong khẩu phần ăn của bạn

Ăn đủ lượng rau và trái cây hàng ngày là rất quan trọng trong việc duy trì lối sống khỏe mạnh. Rau củ quả không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng phong phú mà còn có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh trong đó có các bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, béo phì, tim mạch, hay thậm chí một số dạng ung thư.

Do đó, chúng ta thường được khuyên là ăn rau và trái cây càng nhiều càng tốt. Tuy vậy bao nhiêu mới là đủ? Nếu có một cách để ước lượng được lượng rau và trái cây mình cần nạp vào mỗi ngày, hẳn sẽ khiến cánh nội trợ cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhiều, không còn bận tâm hôm nay cả nhà mình đã ăn đủ lượng hay chưa.

Vườn Chuông Mây sẽ giúp bạn hiểu hơn về chủ đề thú vị này!

Hàm lượng rau và trái cây cần mỗi ngày

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, mỗi ngày một người trưởng thành nên nạp ít nhất 25-30gr chất xơ, tương đương với 300gr rau và 200gr trái cây.

Lượng rau và trái cây này sẽ được chia ra thành các bữa ăn trong ngày. Trong đó, hãy sắp xếp sao cho có 3 bữa ăn chính và ít nhất 2 bữa ăn phụ theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Tổ chức Y tế Thế giới.

Với cách chia thành 5 bữa ăn này, tức là khoảng 80-100gr, bạn có thể ước lượng sao cho phần rau hoặc trái cây mà bạn dự tính ăn nằm vừa trong hai lòng bàn tay của mình hoặc nằm đầy một chén (không chứa nước). Với trẻ nhỏ, hàm lượng tương đương với một lòng bàn tay, theo BBC.

Nếu tính trên một đĩa thức ăn gồm có chất xơ, đạm và tinh bột thì phần chất xơ sẽ chiếm ⅓ đến ½ diện tích đĩa.

Hãy ăn rau trong 3 bữa ăn chính cùng với đạm và tinh bột. 2 bữa ăn phụ là lúc bạn nạp trái cây. Nên ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn chính 60 phút, khi bụng rỗng tức là bạn đang không đói cũng như không no. Lúc này hệ tiêu hóa không làm việc nhiều do đó đạt hiệu suất tối ưu trong việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây.

Xem thêm: Không ăn trái cây ngay sau bữa ăn – Lời cảm ơn từ hệ tiêu hóa

Lựa chọn rau và trái cây thật phong phú

Mỗi ngày bạn nên có ít nhất 2 loại trái cây để đảm bảo lượng vitamin, chất khoáng, chất xơ được hấp thụ đa dạng. Nước ép cung cấp chất dinh dưỡng cho bạn nhưng sẽ bỏ phí phần chất xơ thiết yếu thúc đẩy tiêu hóa, đào thải độc tố, do vậy ăn trái cây sẽ tốt hơn uống nước ép.

Tương tự với rau, không nên tập trung quá nhiều vào một loại rau củ quả mà cần phối hợp giữa các rau lá như cải bó xôi, cải kale, súp lơ xanh, … với các loại củ quả như cà rốt, bí đỏ, củ dền, … Ăn rau tốt hơn uống nước ép rau.

Kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ
Kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ

Một số loại thức ăn nên ăn sống để nhận được nhiều dưỡng chất nhất như ớt chuông, tỏi, … Do đó hãy ưu tiên ăn sống nhóm thực phẩm này. Với các loại rau và trái cây còn lại, nên hấp hay luộc để giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất, không nên nấu chín lâu. Hãy tận dụng nước luộc rau để làm nước uống.

Xem thêm:

5 loại rau củ nên ăn sống để nhận nhiều dinh dưỡng hơn

Giữ gìn vóc dáng cân đối với rau và trái cây

Chắc hẳn bạn đã thấy dễ dàng hơn trong việc chuẩn bị bữa ăn gia đình rồi đúng không nào? Để lại phản hồi hoặc liên hệ với Vườn Chuông Mây nếu có thắc mắc nào khác nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Rau ăn lá

Rau cải Rau rừng- Rau dại Xà lách

Rau ăn quả

Bầu Bí Mướp Cà chua Dưa leo Bắp ngô Ớt Rau ăn quả khác

Rau ăn củ

Cà rốt (carrot) Khoai các loại Loại củ khác
Hình ảnh rổ rau 6kg của Vườn
Rổ rau củ vườn 06KG – 12 món
Hình ảnh rổ rau 4kg của Vườn
Rổ rau củ vườn 04KG – 8 món
EAT CLEAN với Cần tây hữu cơ
Rổ rau EAT CLEAN – 1500gr
Rổ rau salad medium
Rổ rau SALAD MED 03KG – 8 món